Pentru a schimba dependenţa de internet, intervenţiile de tip cognitiv-comportamental aplică tehnici structurate şi sistematice. Psihoterapia de tip cognitiv-comportamental are o serie de strategii special concepute pentru a menţine un echilibru în utilizarea internetului. Mai jos sunt enumerate o serie de astfel de strategii utile pentru a reduce din timpul petrecut online.
1. Practicarea Opusului
Reorganizarea felului în care timpul este petrecut online constituie un pas esenţial în faza de început în care clienţii doresc să-şi limiteze timpul petrecut pe internet. În această etapă iniţială vă recomand să vă luaţi o foaie de hârtie şi să răspundeţi la următoarele întrebări de mai jos:
(1 ) În care dintre zilele săptămânii utilizaţi cel mai des internetul?
(2 ) În care moment al zilei începeţi de obicei să utilizaţi internetul?
(3 ) Cât de mult staţi pe internet pe parcursul unei sesiuni tipice?
(4 ) Unde utilizaţi calculatorul (ex. acasă, la birou, etc ) ?

Răspunzând la aceste întrebări de mai sus şi analizând apoi aceste răspunsuri vă puteţi da seama de existenţa unui anumit program, a unui anumit tipar în ceea ce priveşte utilizarea internetului. Este necesar să începeţi să construiţi un nou program, diferit de cel pe care îl aveaţi până în prezent. Construirea unui nou program care să fie opus celui de dinainte este scopul final - astfel veţi ajunge să practicaţi opusul. Care este scopul practicării unui program/tipar de comportament opus? Păi scopul acestui exerciţiu este de a întrerupe tiparul de comportamente, obiceiuri iniţiale (rutina pe care v-aţi creat-o până acum ) şi a crea un nou tipar de utilizare a internetului care va duce la spargerea obiceiului de a intra pe internet.
Spre exemplu, să presupunem că obiceiul dumneavoastră implică să vă verificaţi e-mailul dimineaţa devreme, imediat după ce v-aţi trezit din pat. Încercaţi să faceţi un duş sau să începeţi să faceţi micul dejun imediat după ce v-aţi trezit. Dacă în schimb utilizaţi internetul doar seara şi aveţi un obicei de a veni acasă de la locul de muncă şi apoi să vă aşezaţi în faţa calculatorului pentru tot restul serii, încercaţi să amânaţi acest comportament. În acest caz, ar trebui să aşteptaţi până după cină şi ştiri şi de abia apoi să vă logaţi online. În contextul în care utilizaţi internetul în fiecare seara de Luni până Vineri, încercaţi să aşteptaţi până în weekend. În schimb, dacă utilizaţi internetul doar în weekend, schimbaţi-vă obiceiul şi începeţi să utilizaţi internetul doar în timpul săptămânii. Dacă nu luaţi niciodată pauze, începeţi să luaţi pauze la fiecare jumătate de oră petrecută pe internet.
2. Factori externi
O altă tehnică simplă este de a utiliza internetul înainte de o anumită activitate pe care trebuie să o faceţi şi care presupune deplasarea dumneavoastră spre un anumit loc. Dacă spre exemplu trebuie să plecaţi la lucru la ora 7.30 AM, atunci puteţi să începeţi să utilizaţi internetul de la ora 6.30 AM astfel încât veţi avea doar o oră la dispoziţie înainte să fiţi obligaţi să plecaţi din casă. Singura problemă într-o astfel de situaţie este că se poate ca uneori să ignoraţi astfel de alarme,, naturale". Pentru a evita acest lucru, puteţi să setaţi un ceas să sune la interval de o oră. Èšineţi acestă alarmă externă aproape de calculator. Când această alarmă sună înseamnă că este timpul să plecaţi spre locul de muncă.
3. Setarea unor limite de timp
Multe încercări de a reduce din intervalele de timp petrecute online eşuează pentru că persoanele îşi setează un plan ambiguu şi nerealist în acest sens. Pentru a evita recăderile, ar trebui să fie setate sesiuni structurate şi scopuri rezonabile. Dacă o persoană a utilizat internetul pentru 40 de ore pe săptămână ar fi rezonabil şi realist să reducă la început acest interval la jumătate. Aceste 20 de ore vor fi mai apoi planificate pe un calendar - astfel vom avea un plan pentru fiecare săptămână. Ar trebui ca sesiunile petrecute online să fie dese dar scurte. Acest mod de planificare va reduce,, poftele" şi dorinţa de a petrece timp online. Dacă vă veţi gândi la un program realist al utilizării internetului - veţi obţine un sentiment de control (o dată ce veţi reuşi să reduceţi din intervalul iniţial petrecut online ) decât să îi daţi voie internetului să preia controlul asupra vieţii dumneavoastră.
4. Setaţi priorităţi în sarcinile de zi cu zi
Pe lângă setarea de limite de timp, este important să pregătiţi o listă în care să vă prioritizaţi sarcinile pe care le aveţi de făcut într-o zi pe internet. La începutul fiecărei zile, ar trebui să vă programaţi activitatea online. În primul rând vă veţi gândi la ceea ce aveţi nevoie să faceţi online în timpul unei sesiuni de lucru şi apoi scrieţi pe o foaie ce aveţi de făcut şi site-ul pe care îl veţi accesa. Un exemplu de o astfel de listă este redat mai jos:
1. Verificare e-mail utilizând MS Outlook Express
2. Trimitere e-mail colegi de lucru
3. Comandat un nou pulover de pe amazon.com
4. Realizat documentarea pentru un proiect pe wikipedia.com
5. Comandarea unor jucării pentru ziua de naştere a nepotului pe etoys.com
Astfel această listă va conţine sarcina efectivă pe care o aveţi de făcut şi website-ul pe care veţi intra pentru a vă atinge acel scop. Efectuarea unei liste cu sarcini prioritate pentru fiecare sesiune de internet vă v-a ajuta în mai muşte moduri. Vă veţi putea menţine mai uşor limitele de timp fixate. Vor fi minimalizate dorinţele de a căuta pe internet materiale adiţionale. Totodată, prin acest exerciţiu vă veţi da seama care sunt website-urile prioritare pa care ar trebui să intraţi pentru lucru şi să distingeţi între acestea şi cele pe care pierdeţi timpul de obicei.
5. Remindere sub formă de cartonaşe
Adesea persoanele care au dezvoltat o dependenţă faţă de internet se simt copleşite datorită erorilor pe care ei le fac în gândire. Aceste persoane exagerează dificultăţile pe care le au şi minimalizează posibilitatea de a-şi corecta acţiunile. În primul rând, ar trebui să faceţi o listă a celor cinci probleme majore cauzate de dependenţa de internet pentru a schimba acest mod de gândire şi a conştientiza care sunt problemele pe care utilizarea excesivă a internetului le cauzează. Apoi, în al doilea rând, generaţi o listă paralelă cu cinci beneficii majore ale renunţării la utilizarea internetului. În procesul scrierii acestei liste este esenţial să fiţi cât se poate de sinceri cu voi înşivă şi să vă gândiţi bine la aceste beneficii/probleme cauzate de utilizarea internetului.
Aceste două liste pot arăta astfel:
A. Beneficii:
1. Mai mult timp liber şi intimitate cu soţia/soţul
2. Mai multă atenţie oferită copiilor
3. Mai mult timp pentru formarea unei relaţii de familie
4. O performanţă mai crescută la locul de muncă
5. Creştere a salariului sau promovare la locul de muncă
B. Probleme:
1. Certuri cu soţia/soţul
2. Certuri cu rudele
3. O productivitate redusă la locul de muncă
4. Un bonus de sărbători redus
5. Probabilitatea crescută de a pierde locul de muncă
Apoi, pornind de la lista pe care dumneavoastră v-o creaţi următorul pas ar fi să o puneţi pe un bilet pe care să îl aveţi mereu în câmpul vizual. Preferabil ar fi să îl puneţi undeva lângă calculator. Pornind de la această listă pe care aţi întocmit-o este bine să reflectaţi măcar o dată pe zi la aceste aspecte.
7. Noi activităţi/preocupări
Este util să introduceţi în rutina de zi cu zi noi activităţi care să vă ia de la calculator. Dependenţa de internet în mod tipic duce la înlocuirea unor activităţi plăcute, pe care persoana le-a făcut de-a lungul timpului cu statul pe internet. Ar trebui să vă gândiţi la lucrurile/activităţile la care aţi renunţat în ultimul timp pentru a petrece mai mult timp online. Aţi renunţat la mers pe munte, la pescuit, la petrecut timp cu familia? Ar trebui să începeţi să reluaţi din aceste activităţi pe care le-aţi neglijat. Totodată, puteţi zi de zi să faceţi astfel de activităţi care vă pot scoate din casă şi astfel reprezintă o alternativă sănătoasă utilizării excesive a internetului.