Primul dintre exerciţiile trainingului autogen este exerciţiul greutăţii.

În primul rând, trebuie să ne aşezăm într-o poziţie confortabilă, în care niciun muşchi nu este încordat, recomandabil într-un fotoliu, cu capul pe spate, ochii închişi, antebraţele pe braţele fotoliului şi picioarele un pic depărtate sau poziţia birjarului, cu capul în piept, cu antebraţele pe genunchi si picioarele un pic departate. Atenţie! în faza de învaţare nu se recomandă poziţia culcat în pat, deşi aceasta este cea mai relaxantă, când niciun muşchi nu este încordat, dar nu se recomandă pentru că s-ar putea să ne ia somnul şi să adormim, iar trainingul să se asocieze cu o stare de somnolenţă, care, cu siguranţă, nu ne va ajuta în caz că avem o prezentare de făcut.

Formula de început, dupa cum spuneam anterior (vezi articolul "Beneficiile trainingului autogen Schultz" este "Sunt calm, relaxat" spusă de un număr de ori, nu contează de câte ori (nu e scopul exerciţiului să ne concentrăm pe numărat şi să ne stresăm în caz că am pierdut numărătoarea ). Apoi continuăm cu formula "Braţul drept e greu" sau "Braţul stâng e greu", în funcţie de care este braţul nostru dominant. Este bine ca în prima săptămână să exersăm doar cu braţul, până ne obişnuim să ne inducem senzaţia de greutate. Şi incheiem cu "Sunt calm, relaxat".

Imaginile mentale, care de obicei ne relaxează, ajută foarte mult. De exemplu, cât facem exerciţiul putem avea în minte o grădină cu flori, apusul de soare, răsăritul, marea sau orice imagine care ne ajută să ne relaxăm. Comparaţiile ajută şi ele. De exemplu, "Braţul drept e greu ca plumbul".

Acest exerciţiu şi toate cele care vor urma, trebuie făcut de cel puţin două ori pe zi în faza de învăţare, timp de o săptămână. Iar după această primă săptămână putem continua cu restul corpului. Formulele sunt urmatoarele:

Braţul drept e greu

Braţul stâng e greu

Braţele sunt grele

Piciorul drept e greu

Piciorul stâng e greu

Picioarele sunt grele

Braţele şi picioarele sunt grele

Tot corpul e greu

Incepem şi terminăm cu formula principală "Sunt calm, relaxat". Şi, de asemenea, între toate formulele de mai sus trebuie introdusă formula principală. Asta e obligatoriu, pentru că aceasta este formula cea mai importantă, care se va asocia cu toate senzaţiile fiziologice placute pe care ni le inducem în timpul trainingului şi, după câteva luni de practicat exerciţiile, va fi suficient să ne spunem doar "Sunt calm, relaxat" ca să simţim în corp toate acele senzaţii.

Trebuie făcut tot de două ori pe zi, timp de o săptămănă.