Cum să învingi depresia

" Nu trebuie să fii psiholog clinician și nici medic psihiatru, pentru a recunoaște (în propria ființă sau în viețile celor dragi ție ), prezența apăsătoare a depresiei. Sunt de acord că, poate, nu știi că ceea ce trăiești sau vezi se numește depresie, dar sunt convinsă că ai întâlnit acel fenomen foarte ciudat, care determină apariția unor stări de spirit neplăcute, atunci când parcă nu mai găsești forța necesară pentru a-ți îndeplini sarcinile zilnice sau atunci când te întrebi în mod repetat: „Ce rost mai are să mă ridic din pat?" sau „Oare, chiar merită să trăiesc și ziua de mâine?" Unii oameni trăiesc depresia atunci când îi cuprinde lipsa de speranță, alții atunci când au scris finalul unei povești de iubire, au semnat demisia de la un loc de muncă, ori nu mai văd ieșirea dintr-o relație, care pare a fi un labirint fără scăpare. Dacă ar fi să folosesc descrierea unei cliente, „depresia este ca atunci când stai singură într-o cameră întunecată, când știi că asta nu te ajută, că viața se petrece dincolo de pereții încăperii tale, dar nu reușești să te ridici și să redeschizi ușa vieții tale".

În acest întuneric observi:

* cum îți scade capacitatea de concentrare și cum chiar și cele mai banale decizii par o povară uriașă;

* te simți vinovat (ă ) și lipsit (ă ) de orice valoare; * oboseala pare să fie singurul cuvânt care îți vine în minte, atunci când cineva te întreabă cum te simți;

* ajungi să dormi din ce în ce mai mult, ori, dimpotrivă, tot mai puțin;

* aceleași fluctuații apar și în ceea ce privește apetitul alimentar, căci fie ajungi să mănânci prea mult, fie prea puțin; * te simți prea agitat în interior și mult prea lent în manifestare … și ți-a trecut cel puțin o dată prin minte ideea dispariției de pe planeta Pământ.

Depresia este mult mai frecventă și mai des întâlnită decât am vrea să credem. E adevărat că ne temem de ea, însă depresia se vindecă. Asta nu înseamnă că nu vom mai avea episoade de tristețe, deznădejde, oboseală sau îndoială de sine, dar în mod cert, acestea pot mai ușor de gestionat, dacă știm că depresia nu înseamnă o condamnare definitivă. Ce te poate ajuta să redeschizi ușa vieții tale? Principiile activării comportamentale - o formă de tratament psihoterapeutic validat științific, care ajută milioane de oameni din întreaga lume să resimtă starea de bine și de bucurie față de fiecare zi:

Pentru a schimba ceea ce simți în situații de depresie, îți este de ajutor să schimbi mai întâi ceea ce faci!  

Uneori, comportamentele noastre sunt la fel de eficiente ca medicația antidepresivă, de aceea eu consider asemenea acțiuni ca fiind niște comportamente antidepresive. Atunci când oamenii nu sunt depresivi, ei întreprind o serie de activități care le creează plăcere. Ei bine, când îți este cel mai greu, numără de la 5 la 1, iar când ai ajuns la 1, precum o rachetă (adică fără să te mai gândești prea mult ) lansează-te în a face ceea ce în trecut îți făcea bine: ieși la plimbare, gătește, dansează, sună un prieten, pictează, practică yoga, fă exerciții de mindfulness, mergi la un film de comedie … orice știi că în trecut îți făcea bine. Și nu aștepta să-ți vină motivația ori să te simți mai bine, pentru a putea acționa. Eu sunt de părere că acestea vin după ce ai făcut ceva și foarte rar înainte.

Ia-ți o agendă și planifică-ți ziua!

Permite ca acțiunile tale să fie ghidate de acest plan și nu de ceea ce simți. Dacă ești la fel de conștient ca mine și ca majoritatea clienților mei care cunosc depresia, e cazul să recunoști că, lăsându-te în voia a ceea ce simți, nu vei acționa niciodată. Pentru că singurul lucru pe care vrei să-l faci atunci când ești depresiv este să nu faci nimic. Dar partea cea mai interesantă e că ființa umană are capacitatea să intre în acțiune chiar și atunci când nu dispune de starea potrivită. Dincolo de neajutorare și neputință, se află adevăratele resurse interioare. Iar planul prestabilit de tine te poate ajuta să scoți aceste comori la suprafață. Îți planifici 2-3 activități nu tocmai plăcute și încerci să le faci pas cu pas. De exemplu, ai de organizat ziua de naștere a copilului - activitate care s-ar putea să pară ultimul lucru din lume de care ai vrea să te ocupi, dar știi că fiul/fiica tău/ta își dorește asta; realizezi că, poate, pentru tine nu te-ai mobiliza, dar pentru el/ea ești capabil (ă ) să faci orice. Eu te încurajez să împarți această treabă, în mai multe părți mici: stabiliți pe cine invitați, cu ce îi veți servi, bugetul, apoi scrieți invitațiile, expediați-le, etc. Pas cu pas, a creat și Dumnezeu lumea. Pas cu pas, facem și noi ceea ce este greu.

Resetează-ți standardele!

Eu sunt de părere că merită să avem așteptări de la noi, de la ceilalți, de la viață. Cine se așteaptă la puțin, va primi puțin. Așadar, când ne e greu, este esențial să fim cât mai empatici față de noi înșine și să ne tratăm cu maxim respect. Când te simți puternic, este mai ușor de gestionat frustrarea, dar acum nu ești în cea mai bună condiție psihică și, de aceea, obiectivele mici sunt cele mai bune. După care, vorba unei renumite companii de articole sportive,  "Just do it".

Îndrăznește să-ți oferi recompense!

Dacă ești părinte, cu siguranță știi că povestea asta cu recompensele este controversată, că psihologia zilelor noastre nu recomandă utilizarea acestora. Dar eu cred că, în anumite situații, recompensele sunt foarte bine venite. De aceea, te încurajez ca, după fiecare acțiune mai dificilă, să-ți stabilești o recompensă. Ceva de genul: „savurez un ceai bun", „ascult melodia care-mi place", „văd un episod din serialul meu preferat", „trimit un mesaj cuiva drag", "merg la o plimbare", etc.

Nu doar spune că vei face, chiar fă!

Adesea, clienții mei se simt suficient de încurajați după câte o ședință de terapie, încât să fie convinși că vor acționa. Și, uneori, când revin la următoare ședință, ei recunosc că nu și-au pus planul în aplicare. În astfel de situații, inevitabil apar vinovăția sau rușinea, care pot consuma și puțina energie rămasă pt acțiune. Cuvântul cheie aici este "risc". "