Meditația de tip mindfulness: Poate fi de ajutor?

Ce este meditația și de ce ne interesează? 

Trăim într-o lume în care ritmul tuturor aspectelor ce ne înconjoară pare să devină din ce în ce mai accelerat pe măsură ce anii trec. Muți oameni se întâmplă să se surprindă prinși adeseori în plasa trecutului sau în grijile viitorului. Aceste gânduri învălmășite au înclinația foarte puternică de a ține omul departe de ce contează cel mai mult de fapt – și anume momentul acesta, prezentul. 

Aici intervine meditația, o practică veche de mii de ani, ce a pătruns în ultimele decenii printre primele linii de cercetare științifică sub o formă adaptată zilelor noastre: meditația de tip mindfulness. 

Ce este meditația? 

Meditația, prin definiția ei, reprezintă acel ansamblu de practici mentale și contemplative, care urmăresc cultivarea unei stări de conștiență sporită, de calm interior și de echilibru. Există, așadar, varii forme de meditație, printre care se numără, de exemplu, meditația concentrativă – focalizată pe respirație, sunete sau imagini – sau meditația de observare deschisă – prin observarea gândurilor, senzațiilor, emoțiilor, fără a le judeca (Lutz et al., 2008). 

Ce este meditația de tip mindfulness? 

Conceptul de mindfulness face trimitere directă la starea de „atenție conștientă, orientată intenționat asupra momentului prezent, fără judecată”. Acest tip reprezintă o formă specifică de meditație, care implică observarea experienței atât interne, cât și externe, chiar așa cum este, fără a se încerca schimbarea acesteia. Această practică a fost inclusă în medicina occidentală de Jon Kabat-Zinn, prin mijlocul elaborării programului MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), inițial utilizat în tratarea durerii cronice a pacienților suferinzi de aceasta (Kabat-Zinn, 2003; Bishop et al., 2004). 

Rădăcinile istorice ale meditației mindfulness 

Mindfulness-ul, în forma sa actuală, își are rădăcinile în tradițiile contemplative budiste, în special în cadrul ramurii budiste Theravāda (care înseamnă „Învățătura Bătrânilor” sau „Vechea Învățătură”) unde apare sub denumirea de sati, un termen pāli (limbă antică indo-ariană, înrudită cu sanscrita, folosită în special în canonul budist și sacru Theravāda) ce înseamnă „conștientizare”. Practica mindfulness este regăsită sub diverse forme și în alte tradiții și religii, precum yoga, taoism, creștinism și islam. (Dunne, 2013). 

Transformarea mindfulness-ului într-un instrument clinic a presupus scoaterea sa dintr-un context religios și adaptarea sa la nevoile psihologice și medicale moderne (Shapiro & Carlson, 2009). 

Ce descoperiri științifice s-au făcut în legătură cu meditația mindfulness? 

În ultimele două decenii, conceptul de mindfulness a devenit unul dintre cele mai cercetate arii din psihologie și neuroștiințe. Printre rezultatele principale se numără următoarele descoperiri: (1) s-au observat modificări în anumite structuri cerebrale și în funcțiile cortexului cerebral; (2) simptomele de stres, anxietate, depresie, insomnie și burnout au fost reduse în urma administrării meditației mindfulness; (3) au fost remarcate îmbunătățiri în sfera atenției și a calității vieții, iar reglarea emoțională a fost sporită (Tang et al., 2015; Goyal et al., 2014). 

Descoperiri neuropsihologice privitoare la meditația mindfulness 

În urma derulării cercetărilor științifice desfășurate de Tang et al. (2015) și Hölzel et al. (2011), a fost relevat faptul că meditația de tip mindfulness antrenează atenția susținută, reglarea emoțională și conștientizarea momentului prezent. Totodată, acest tip de meditație a fost strâns asociat cu modificări cerebrale în materie de structură și funcționalitate în: (1) cortexul prefrontal dorsolateral – responsabil de controlul cognitiv, reglarea atenției, luarea deciziilor, planificarea acțiunilor, memoria de lucru; (2) cortexul insular – responsabil de interocepție, procesarea emoțiilor complexe precum empatia; (3) hipocamp – responsabil de memoria episodică și spațială, răspunsul la stres cronic și procesarea contextului emoțional, ajutând la distingerea între stimulii siguri și cei amenințători; (4) amigdală – responsabilă de răspunsul de frică și de anxietate, procesarea emoțiilor negative, pozitive și a indiciilor sociale, formarea memoriei afective și asocieri între stimuli și răspunsuri emoționale și modularea reacțiilor de atac sau fugă în situații periculoase (Barbey et al., 2013; Miller & Cohen, 2001; Ochsner et al., 2012; Singer et al., 2009; Squire, 1992; McEwen, 2007; Maren et al., 2013; Pessoa, 2010; Phelps & LeDoux, 2005; LeDoux, 2000).

Efectele meditației mindfulness asupra simptomatologiei psihiatrice 

În ceea ce privește anxietatea, meditația mindfulness s-a dovedit a fi utilă în reducerea ruminației și reactivității emoționale. De asemenea, sprijină tolerarea senzațiilor de neliniște fără a reacționa la acestea, iar studiile arată efecte moderate până la semnificative asupra anxietății generalizate și celei sociale (Hoge et al., 2013; Khoury et al., 2013). 

În cazul tulburării depresive, meditația de tip mindfulness ajută mai ales în prevenirea recidivelor prin detensionarea identificării cu gândurile negative. Tehnici precum MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) sunt validate pentru tratarea tulburării depresive recurente (Kuyken et al., 2016; Segal et al., 2012). 

Meditația de tip mindfulness s-a dovedit a fi utilă și pentru insomnie, prin acțiunea sa directă asupra ruminațiilor, îmbunătățind calitatea somnului și viteza adormirii. Meditația de tip mindfulness s-a dovedit a fi eficientă în tratarea insomniei cronice cu o eficiență semnificativă la 8 săptămâni de administrare (Ong et al., 2014). 

Referitor la tulburarea obsesiv-compulsivă (OCD), meditația mindfulness susține observarea gândurilor intruzive fără acțiune imediată și reduce identificarea cu acestea (Didonna, 2009). De asemenea, psihoterapia prin acceptare și angajament (ACT) și meditația mindfulness au redus, împreună administrate, simptomele OCD (Twohig et al., 2006). 

Meditația de tip mindfulness este eficientă și în tratarea tulburării de stres post-traumatic (PTSD), prezentând o scădere în hiperactivarea sistemului nervos simpatic – responsabil de răspunsul de tip fight or flight – și favorizează integrarea memoriei traumatice, ceea ce poate facilita procesarea traumatică. Totodată, poate reduce simptomele de flashback și evitare, aceste descoperiri fiind relevate prin cercetarea unui eșantion semnificativ de veterani de război (Polusny et al., 2015; King et al., 2016). 

Meditația de tip mindfulness poate fi o unealtă excepțională pentru starea de echilibru, de liniște și de sănătate mintală, mai ales dacă este administrată împreună cu alte căi de tratament. 

Astfel, aceasta poate ajuta omul să aibă o mai bună grijă de sănătatea sa, prin influențarea unor părți importante ale creierului, responsabile de controlul gândurilor, emoțiilor și reacțiilor la stres. Prin antrenarea atenției și învățând să observe gândurile fără să reacționeze, persoana practicantă de mindfulness poate reduce simptomele anxioase, depresive, obsesiv-compulsive și ale altor tulburări, sporind calitatea vieții sale. 

Notă importantă: Meditația mindfulness nu înlocuiește tratamentele medicale sau recomandările medicilor. Aceasta poate fi un ajutor suplimentar, dar în cazul tulburărilor psihice este esențial să consultați un specialist și să urmați tratamentul recomandat de acesta. 

Bibliografie 

Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., ... & Devins, G. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical psychology: Science  and practice, 11(3), 230. 

Didonna, F. (2009). Clinical handbook of mindfulness (Vol. 18, pp. 5-18). New York: springer. 

Dunne, J. (2013). Toward an understanding of non-dual mindfulness. In Mindfulness (pp. 71-88). Routledge. 

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., ... & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well being: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 174(3), 357-368. 

Hoge, E. A., Bui, E., Marques, L., Metcalf, C. A., Morris, L. K., Robinaugh, D. J., ... & Simon, N. M. (2013). Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized  anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. The Journal of clinical  psychiatry, 74(8), 16662. 

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter  density. Psychiatry research: neuroimaging, 191(1), 36-43. 

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: past, present, and future. 

Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., ... & Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clinical psychology  review, 33(6), 763-771. 

King, A. P., Block, S. R., Sripada, R. K., Rauch, S., Giardino, N., Favorite, T., ... & Liberzon, I.  (2016). Altered default mode network (DMN) resting state functional connectivity following a mindfulness‐based exposure therapy for posttraumatic stress disorder (PTSD)  in combat veterans of Afghanistan and Iraq. Depression and anxiety, 33(4), 289-299. 

Kuyken, W., Warren, F. C., Taylor, R. S., Whalley, B., Crane, C., Bondolfi, G., ... & Dalgleish, T. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive  relapse: an individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA  psychiatry, 73(6), 565-574. 

LeDoux, J. E. (2000). Emotion circuits in the brain. Fear and anxiety, 259-288. 

Lutz, A., Slagter, H. A., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2008). Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in cognitive sciences, 12(4), 163-169. 

Maren, S., Phan, K. L., & Liberzon, I. (2013). The contextual brain: implications for fear  conditioning, extinction and psychopathology. Nature reviews neuroscience, 14(6), 417-428. 

McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiological reviews, 87(3), 873-904. 

Miller, E. K., & Cohen, J. D. (2001). An integrative theory of prefrontal cortex function. Annual  review of neuroscience, 24(1), 167-202. 

Ochsner, K. N., Silvers, J. A., & Buhle, J. T. (2012). Functional imaging studies of emotion regulation: a synthetic review and evolving model of the cognitive control of  emotion. Annals of the new York Academy of Sciences, 1251(1), E1-E24. 

Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2014). A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep, 37(9), 1553-1563. 

Pessoa, L. (2010). Emotion and cognition and the amygdala: from “what is it?” to “what‘s to be done?”. Neuropsychologia, 48(12), 3416-3429. 

Phelps, E. A., & LeDoux, J. E. (2005). Contributions of the amygdala to emotion processing:  from animal models to human behavior. Neuron, 48(2), 175-187. 

Polusny, M. A., Erbes, C. R., Thuras, P., Moran, A., Lamberty, G. J., Collins, R. C., ... & Lim, K. O. (2015). Mindfulness-based stress reduction for posttraumatic stress disorder among  veterans: a randomized clinical trial. Jama, 314(5), 456-465. 

Segal, Z., Williams, M., & Teasdale, J. (2012). Mindfulness-based cognitive therapy for  depression. Guilford press. 

Shapiro, S. L., & Carlson, L. E. (2009). The art and science of mindfulness: Integrating mindfulness into psychology and the helping professions. American Psychological  Association. 

Singer, T., Critchley, H. D., & Preuschoff, K. (2009). A common role of insula in feelings, empathy and uncertainty. Trends in cognitive sciences, 13(8), 334-340. 

Squire, L. R. (1992). Memory and the hippocampus: a synthesis from findings with rats, monkeys, and humans. Psychological review, 99(2), 195. 

Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness  meditation. Nature reviews neuroscience, 16(4), 213-225. 

Twohig, M. P., Hayes, S. C., & Masuda, A. (2006). Increasing willingness to experience obsessions: Acceptance and commitment therapy as a treatment for obsessive-compulsive  disorder. Behavior therapy, 37(1), 3-13.