Învață despre propria scară a reacției la stres

Stresul face parte din viața fiecăruia dintre noi. Însă nu toți reacționăm la fel. Unii devin agitați și impulsivi, alții se retrag și se blochează, iar alții par să funcționeze "pe pilot automat".

Pentru a înțelege mai bine aceste diferențe, psihologia vorbește despre scara reacției la stres – un continuum al modului în care sistemul nostru nervos și psihicul răspund la presiune.

A învăța să îți recunoști propria scară înseamnă să îți înțelegi mai bine emoțiile, comportamentele și limitele.

Ce este reacția la stres?

Din perspectivă biologică, reacția la stres este un mecanism de supraviețuire. Conceptul a fost popularizat de medicul endocrinolog Hans Selye, care a descris stresul ca fiind răspunsul nespecific al organismului la orice solicitare.

Psihologic și neurobiologic, reacția la stres este adesea explicată prin modelul „luptă–fugi–îngheață” (fight–flight–freeze), susținut de cercetările despre traumă și reglare emoțională, inclusiv de teoria polivagală a lui Stephen Porges.

Scara reacției la stres – cum funcționează?

Imaginează-ți reacția ta la stres ca pe o scară cu mai multe trepte. Pe măsură ce stresul crește, urci sau cobori pe această scară.

Zona de echilibru (reglare optimă)

• Te simți calm și prezent.
• Poți gândi clar și lua decizii.
• Emoțiile sunt proporționale cu situația.
• Comunici eficient.

Aceasta este zona în care sistemul nervos funcționează optim. Nu înseamnă absența stresului, ci capacitatea de a-l gestiona.

Zona de activare (luptă sau fugi)

• Ritm cardiac crescut.
• Iritabilitate sau anxietate.
• Tendința de a controla excesiv situația.
• Gânduri accelerate.

În această zonă, corpul percepe pericol. Poți deveni defensiv, critic sau hiperproductiv. Pe termen scurt, poate fi utilă (de exemplu, înaintea unui examen). Pe termen lung, însă, duce la epuizare.

Zona de blocaj (îngheț sau colaps)

• Senzație de amorțeală emoțională.
• Lipsă de energie.
• Procrastinare.
• Dificultate în luarea deciziilor.
• Izolare socială.

Aceasta este o reacție mai puțin discutată, dar foarte frecventă. În loc să lupte sau să fugă, sistemul nervos „închide” temporar funcțiile pentru a se proteja.

De ce este important să îți cunoști propria scară?

Pentru că:

• Îți crește conștientizarea emoțională.
• Previne reacțiile impulsive.
• Te ajută să intervii înainte să ajungi la epuizare.
• Îmbunătățește relațiile personale și profesionale.

Când știi în ce zonă te afli, poți aplica strategii potrivite nivelului respectiv.

Cum îți identifici poziția pe scară?

• Pune-ți câteva întrebări:
• Ce simt în corpul meu? (tensiune, oboseală, agitație)
• Cum gândesc? (clar sau haotic?)
• Cum reacționez la ceilalți?
• Ce comportamente apar când sunt stresat?

Ține un jurnal timp de 1–2 săptămâni și observă tiparele. Vei descoperi probabil că ai o reacție dominantă: fie supra-activare, fie blocaj.

Strategii pentru reglare

Dacă ești în zona de activare:

• Respirație lentă, profundă.
• Mișcare fizică moderată.
• Pauze programate.
• Reducerea stimulilor (telefon, zgomot).

Dacă ești în zona de blocaj:

• Activități mici și concrete.
• Contact social sigur.
• Mișcare ușoară (plimbare scurtă).
• Stabilirea unor obiective foarte mici.

Concluzie

Scara reacției la stres nu este un semn de slăbiciune, ci o hartă interioară. Cu cât o înțelegi mai bine, cu atât vei ști să navighezi mai eficient prin situațiile dificile.

Autocunoașterea nu elimină stresul, dar îți oferă puterea de a-l gestiona conștient.

Bibliografie

• Hans Selye (1956). The Stress of Life. New York: McGraw-Hill.
• Stephen Porges (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. New York: W.W. Norton & Company.
• Bessel van der Kolk (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. New York: Viking.
• Bruce McEwen (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338(3), 171–179.
• Joseph LeDoux (1996). The Emotional Brain. New York: Simon & Schuster.
• Daniel Siegel (1999). The Developing Mind. New York: Guilford Press.
• Robert M. Sapolsky (2004). Why Zebras Don‘t Get Ulcers. New York: Henry Holt