Temele pentru acasă în terapie: de ce le dă psihoterapeutul și cum le faci cu folos

Ce sunt de fapt „temele pentru acasă" în terapie

Dacă ai fost vreodată la un psihoterapeut sau te pregătești să mergi, probabil ai auzit sau vei auzi fraza: „pentru săptămâna viitoare, aș vrea să încerci...". Ceea ce urmează poate fi un exercițiu scris (notezi gândurile care îți trec prin minte într-o situație dificilă), o practică repetată (te expui, în trepte, la ceva ce eviți), un jurnal de stare sau de comportament, sau pur și simplu observarea atentă a unui lucru pe care înainte îl făceai automat, fără să-l conștientizezi.

În terapia cognitiv-comportamentală, între ședințe ești de obicei rugat să exersezi ce ai discutat în cabinet, iar acest pas este descris explicit ca important pentru ca terapia să funcționeze; pe lângă el, ți se poate cere și să îți notezi progresul într-o fișă de lucru sau într-un jurnal.^[1]

Privite mai larg, aceste sarcini fac parte din ceea ce înseamnă psihoterapia în sine: urmărirea emoțiilor și a comportamentelor pentru a le înțelege influența reciprocă, găsirea unor strategii de a face față stresului, aplicarea tehnicilor de respirație sau relaxare, sau expunerea graduală la lucruri care provoacă frică.^[2]

Important de reținut: psihoterapia este descrisă explicit ca un efort de colaborare între tine și terapeut, nu un tratament pe care îl primești pasiv. Partea ta din această colaborare presupune să fii deschis și sincer și să urmezi planul stabilit împreună — inclusiv să duci la bun sfârșit sarcinile dintre ședințe, fie că înseamnă să scrii într-un jurnal, fie să exersezi acasă ce ai lucrat în cabinet.^[3]

Ce arată dovezile: contează cu adevărat?

Da, în mai multe tulburări studiate, dar legătura e mai nuanțată decât „cât mai multe teme, cu atât mai bine".

Într-o analiză pe 137 de copii și adolescenți (7-17 ani) cu tulburare obsesiv-compulsivă, înrolați într-un studiu clinic randomizat de terapie cognitiv-comportamentală cu expunere, aderența la teme a fost urmărită săptămânal, iar severitatea tulburării a fost evaluată de specialiști care nu știau ce tratament primise fiecare copil. O aderență mai bună a prezis o reducere mai mare a severității simptomelor, șanse mai mari de a răspunde la tratament și șanse mai mari de remisie la finalul terapiei. Un detaliu util: aderența din partea a doua a terapiei a contat mai mult pentru rezultate decât cea din primele săptămâni, iar prezența unui ADHD asociat a fost legată de o aderență mai scăzută.^[4]

La adulți cu tricotilomanie (tulburarea de a-ți smulge compulsiv părul), într-un studiu randomizat pe 35 de participanți care au urmat 12 săptămâni de terapie comportamentală cu componente de acceptare, rata de completare a temelor și evaluarea terapeutului privind implicarea în ele au fost legate de o severitate mai scăzută a simptomelor, atât la final, cât și la 6 luni. O relație terapeutică mai solidă a amplificat acest beneficiu, iar printre cei care și-au făcut temele mai constant s-au numărat persoanele mai tinere, cu anxietate mai scăzută și cu o alianță mai bună cu terapeutul.^[5]

Dar nu toate datele spun exact același lucru. La 83 de militari americani în activitate, cu tulburare de stres posttraumatic și depresie majoră asociate, tratați prin terapie de procesare cognitivă (singură sau combinată cu activare comportamentală), cât de utilă a considerat fiecare persoană o sarcină s-a legat de scăderea simptomelor de stres posttraumatic, dar nu de cele depresive. Aderența brută, de una singură, nu a prezis rezultatele la niciuna dintre cele două.^[6]

Puse cap la cap, datele nu susțin bifatul mecanic drept scop în sine. În două dintre aceste studii, cât de constant ai făcut exercițiile s-a legat de cât de mult te-ai ameliorat; în al treilea, ce a prezis ameliorarea a fost cât de utile ți s-au părut. Discuția cu terapeutul despre rostul exercițiului merită, din acest motiv, la fel de multă atenție ca exercițiul însuși.

De ce „uităm" să le facem — obstacolele reale

Într-un studiu prin cartografiere de concepte, șapte terapeuți au generat împreună o listă de 29 de motive posibile pentru care pacienții nu își fac temele, pe care apoi le-au notat după importanță și după cât de greu i-ar fi pacientului să le schimbe. Cele mai importante, în opinia lor, nu au fost lipsa de interes sau delăsarea, ci factorii externi (de exemplu, lipsa de timp într-o perioadă de criză personală) și lipsa unei motivații clare — atunci când persoana nu urmărește, de fapt, un obiectiv al terapiei. Aceiași terapeuți au propus și 38 de elemente care ar putea ajuta, dintre care facilitarea sarcinii (a face tema mai simplu de început și de dus la bun sfârșit) și recompensele au fost considerate cele mai utile și, totodată, cele mai acceptabile din punctul lor de vedere. Fiind vorba despre doar șapte terapeuți și despre opiniile lor, concluziile sunt orientative, nu o măsurătoare făcută pe pacienți.^[7]

Practic, dacă „ai uitat" de mai multe ori la rând o temă, merită să te întrebi dacă e vorba despre lipsă de timp reală, despre faptul că tema nu te-a convins că te ajută cu exact ce te doare, sau despre frica de ce ai putea descoperi dacă o faci cu adevărat (de exemplu, o expunere la o situație de care te ferești de ani).

Cum le faci reale, pas cu pas

Câteva principii susținute de ceea ce s-a observat mai sus:

• Leagă tema de motivul pentru care ai venit în terapie. O sarcină ruptă de obiectivul tău se simte ca un formular; una pe care o înțelegi — „asta mă ajută să nu mai rumeg seara gândul care mă ține treaz" — are șanse mai mari să rămână făcută, de vreme ce lipsa unei motivații clare a fost văzută de terapeuți drept unul dintre principalele motive de abandon al temelor.^[7]
• Scade bariera de start. O temă scrisă clar, cu un prim pas mic și concret (nu „practică mindfulness", ci „5 minute de respirație, luni-miercuri-vineri, după cafeaua de dimineață") e mai ușor de dus la capăt decât una generală — facilitarea sarcinii a fost cotată drept una dintre cele mai utile soluții.^[7]
• Notează ce faci, nu doar de câte ori. În terapia cognitiv-comportamentală ți se poate cere să îți înregistrezi progresul într-o fișă de lucru sau într-un jurnal, pe lângă exersarea propriu-zisă a ceea ce ai discutat în ședință — iar despre exersarea între ședințe se spune explicit că e important să o faci pentru ca terapia să funcționeze.^[1] Notițele îți dau, în plus, ceva concret de adus în ședința următoare.
• Vorbește despre cum ți s-a părut, nu doar despre dacă ai făcut-o. Adu în ședința următoare nu numai „am făcut-o" sau „nu am făcut-o", ci și ce ai simțit că îți aduce — pentru că utilitatea percepută a contat, într-unul dintre studii, mai mult decât bifa în sine.^[6]
• Fii consecvent mai ales spre final. Dacă energia pentru teme scade pe măsură ce terapia avansează, e un semnal să vorbești despre asta — în studiul pe copii și adolescenți cu tulburare obsesiv-compulsivă, tocmai aderența din a doua parte a tratamentului a prezis cel mai bine rezultatele.^[4]

Când discuți cu terapeutul, nu când renunți în tăcere

Unele teme — mai ales exercițiile de expunere la o frică sau o situație evitată — sunt menite să fie incomode. Expunerea e construită însă în trepte: stai perioade scurte în contact cu ceea ce îți provoacă frică, într-un cadru în care ești susținut, învățând să tolerezi disconfortul, până când, cu timpul, frica scade.^[2] Dacă o temă îți provoacă o anxietate pe care nu o poți gestiona, dacă nu înțelegi de ce ți-a fost dată sau dacă pur și simplu nu reușești, în mod repetat, să o faci, cel mai util e să spui asta direct terapeutului, nu să o eviți tacit sau să întrerupi terapia fără discuție.

Obiectivele tratamentului, durata și frecvența ședințelor se stabilesc împreună, de pacient și de terapeut, iar implicarea activă a amândurora face parte din felul în care psihoterapia funcționează^[3] — deci și ritmul sau tipul temelor sunt lucruri care se pot aduce în discuție și ajusta.

Dacă ești în România și cauți un terapeut, un psiholog cu drept de practică în psihoterapie are atestat de liberă practică eliberat de Colegiul Psihologilor din România; poți verifica acest lucru înainte de a începe un parcurs care, cum am văzut, cere și implicare din partea ta între ședințe.

Concluzii

Temele pentru acasă nu sunt o formalitate pusă de terapeut ca să pară că „faci ceva" și în restul săptămânii. Sunt, în multe forme de terapie, parte din mecanismul prin care schimbarea se produce de fapt, iar în mai multe dintre studiile de până acum cât de constant le-ai făcut s-a legat de cât de mult te-ai ameliorat. În același timp, bifatul mecanic nu e scopul: când o temă nu are sens pentru tine, când te blochează sau te înspăimântă, cel mai bun pas nu e să abandonezi tăcut, ci să aduci exact asta în ședința următoare.